Gesunder Schlaf: Wie schlafen unseren Körper beeinflusst

Wie viel Schlaf ist gesund?

„Wenn alle Experten sich einig sind, ist Vorsicht geboten“, sagt Bertrand Russell. Das soll heißen: wenn man bei der Frage nach einer gesunden Menge an Schlaf verschiedene Angaben findet, ist das kein Grund zur Verunsicherung. Das Bedürfnis nach Schlaf ist zum einen individuell verschieden und hängt zum anderen vom Alter ab. Neugeborene kommen so auf 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, Jugendliche auf acht bis zehn und Erwachsene auf sieben bis neun. Wichtiger als die Schlafdauer ist für gesunden Schlaf die Schlaf-Qualität, denn um am nächsten Tag körperlich wieder leistungsfähig zu sein, genügen vier bis sechs Stunden Bett-Schlaf.

Was passiert, wenn wir schlafen?

Einschlafphase: Während des Schlafes durchlaufen wir verschiedene Phasen. Die erste Phase ist die Einschlafphase, in der wir etwa zehn Prozent der Nacht verbringen. Sie dauert etwa fünf bis 30 Minuten. Das ist wieder bei jedem unterschiedlich. Das eigentliche Einschlafen nimmt man nicht bewusst wahr, da das Gehirn das Bewusstsein ausschaltet.

Leichtschlafphase: Nach der Einschlafphase gelangt man in die Leichtschlafphase, in der die Augen ruhig und die Lider geschlossen sind. In dieser Phase befinden wir uns die Hälfte der nächtlichen Schlafzeit. Kommt es zu externen Störungen (Geräusche, Licht), kann dies auf Grund des noch relativ leichten Schlafes für das Erreichen der weiteren Schlafphasen nachteilig sein.

Tiefschlafphase: Der Körper fährt sich runter auf eine Art Energiesparprogramm. Das heißt, die Augen sind ruhig, die Muskulatur entspannt, der Blutdruck sinkt, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Die Tiefschlafphase, die ungefähr ein Fünftel der Nachtruhe ausmacht, ist für die Regeneration des Körpers am wichtigsten.

Traumphase: Während der Traumphase träumen wir am längsten und intensivsten. Sie macht ebenfalls ein Fünftel des Schlafes aus und wird auch REM-Schlaf oder REM-Phase genannt. In dieser Zeit verarbeiten wir das Erlebte des Tages. REM steht für „rapid eye movements“ und heißt so, weil sich die Augen in dieser Schlafphase schnell hin- und herbewegen. Zusätzlich zu diesen schnellen Augenbewegungen sind Gehirn, Herz und Lungen aktiv; die Muskulatur hingegen ist gelöst. Anschließend wechseln wir wieder in die Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und Traumphase. Diese Abfolge der Schlafphase heißt Schlafzyklus, wovon der Mensch nachts mehrere durchläuft.

Schlafstörungen - Mangel an gesundem Schlaf

Da wir nachts mehrere Schlafzyklen mit den einzelnen Schlafphasen durchlaufen, ist das so genannte Durchschlafen relativ zu betrachten. Das heißt, wenn man nachts ein paar Mal aufwacht, dann aber wieder einschläft, ist das noch keine Schlafstörung und kann als gesunder Schlaf bezeichnet werden. Anzeichen für eine Schlafstörung können sehr lange Einschlafphasen sein, nächtliches Aufwachen und lange wach liegen. Zusätzlich unterscheidet man noch in schlafbezogene Atmungsstörungen, die sich ebenfalls nachteilig auf gesunden Schlaf auswirken können. Häufig ist auch ein erstes Anzeigen für Schlafprobleme eine lange Schlafdauer und ein subjektives Empfinden von nicht erholsamem oder schlechtem Schlaf.

Ursachen: Was hält einen wach? Das ist sehr unterschiedlich. Es können die aktuellen Lebensumstände sein. Stress, Sorgen und Lärm sind Schlafkiller, genauso wie Alkohol- und Drogenkonsum oder Schichtarbeit. Körperliche Beschwerden wie Schmerzen, Harndrang sowie Hitzewallungen stören den Schlaf. Unruhe in den Beinen, Schlafwandeln oder Zähneknirschen beeinträchtigen ebenfalls den gesunden Schlaf und gelten als Anzeichen, dass noch irgendetwas anderes nicht in Ordnung ist.

Häufigkeit: Ungefähr ein Fünftel der Menschen ist von einer Schlafstörung betroffen. Meistens handelt es sich dabei um Frauen und ältere Menschen.

Diagnose: Bei der Diagnose geht es darum, herauszufinden was die Ursache für die Schlafstörung ist. In Schlaflaboren werden Patienten untersucht, die an besonders schweren Schlafstörungen leiden. Dabei werden die Patienten mit Messgeräten und Aufzeichnungen überwacht, um etwas zu ihren Schlafphasen herauszufinden.

Behandlung: Schlafstörungen müssen bei der Behandlung unter einem größeren Zusammenhang betrachtet werden. Schlaftabletten können helfen, aber nur kurzfristig. Das heißt, verschreibungspflichtige Schlafmittel dürfen aufgrund der Nebenwirkungen und der Suchtgefahr nur kurze Zeit eingenommen werden. Tipp: in der Apotheke gibt es als pflanzliches Mittel Baldrian als Alternative.

Langfristig müssen die eigenen Gewohnheiten überprüft und gegebenenfalls verändert werden. So sollte man zum Beispiel tagsüber nur Powernaps halten und nicht schlafen, abends leichte Kost zu sich nehmen, auf Alkohol und Koffein verzichten und sich erst dann ins Bett legen, wenn man müde ist.

Aktiv kann man den Körper und den Kopf mit Entspannungstechniken herunterfahren. Dazu zählen progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Anstatt in der Stunde vor dem Zubettgehen vor dem Fernseher oder Computer zu sitzen, helfen auch abendliche Spaziergänge, Yoga oder Tai Chi, um schnell in eine Entspannungsphase vor dem Einschlafen zu gelangen. Zudem kann die innere Uhr mittels Lichttherapie korrigiert werden.

Schlafen und Gesundheit: Tipps für guten und gesunden Schlaf

Es ist wichtig zu verstehen, dass man beim Thema Schlafhygiene schon während des Tages viel für einen guten Schlaf tun kann. Aber erholsamer Schlaf braucht noch mehr Bedingungen. Während der Nacht sollten alle elektrischen Geräte wie Mobiltelefon, Fernseher und so weiter im Schlafzimmer abgestellt werden, da die elektromagnetischen Wellen den Schlaf stören können. Gehören aber Fernseher oder Musik zu den Einschlafritualen, sollen die Geräte mindestens zwei Meter vom Körper entfernt stehen.

„Wie man sich bettet, so schläft man auch“, sagt der Volksmund. Rückenfreundliche Matratzen geben nur dort nach, wo der Druck des Körpers auf die Unterlage am größten ist. Zudem erhöhen natürliche Materialien wie Baumwolle beim Schlafen die Entspannung und das Wohlbefinden.

Sorgen Sie in Ihren Schlafräumen zusätzlich für das richtige Schlafklima, indem Sie vor dem Schlafengehen den Raum gut durchlüften. Die ideale Schlaftemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius bei einer Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent. Das Schlafzimmer muss ausreichend abgedunkelt sein, da Licht dem Körper signalisiert, dass Tag ist und damit die Zeit zum wach sein. Achten Sie auf Ihre Mahlzeiten und vermeiden Sie es, kurz vorm Schlafengehen große Mengen zu essen. Ein heißes Bad am Abend kann zusätzlich die Entspannung fördern und zu einem entspannten Einschlafen führen. Bei der Berücksichtigung dieser Punkte schaffen Sie schon vor dem Zubettgehen ideale Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf.

Quellen

• Neurologen und Psychiater im Netz: www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org (Abruf: 10.07.2018)
• Somnolab: www.somnolab.de (Abruf: 09.07.2018)
• Stiftung Gesundheitswissen: www.stiftung-gesundheitswissen.de (Abruf: 09.07.2018)
• Universitätsklinikum Tübingen: www.medizin.uni-tuebingen.de (Abruf: 10.07.2018)