Gut schlafen: Tipps für erholsamen Schlaf

Was passiert im Kör­per, wenn wir schla­fen?

• Im Tief­schlaf wer­den Hor­mo­ne (vor al­lem Wachs­tums­hor­mo­ne) aus­ge­schüt­tet, die den Al­te­rungs­pro­zess brem­sen. Diese Hor­mo­ne sor­gen da­für, dass Zel­len wach­sen, sich auf­bau­en und im Schlaf qua­si re­pa­riert wer­den. Das för­dert die Re­pa­ra­tur von Mus­keln und auch den Mus­kel­auf­bau. Zu­dem stärkt es un­se­re Kno­chen und för­dert die En­er­gie­ge­win­nung aus Fett. Folg­lich wer­den Trai­nings­ef­fek­te teil­wei­se erst im Schlaf in höhe­re Leis­tungs­fä­hig­keit um­ge­setzt.
• Un­ser Ge­hirn ver­ar­bei­tet im Schlaf die Er­leb­nis­se des Ta­ges. In­for­ma­ti­o­nen, die wir tags­über im Zwi­schen­spei­cher un­se­res Ge­dächt­nis­ses ab­le­gen, wer­den nachts in den Lang­zeit­spei­cher über­tra­gen. Da­bei ent­schei­det un­ser Ge­hirn, was ge­löscht und was als Er­in­ne­rung ab­ge­spei­chert wird.
• Schlaf stärkt das Im­mun­sys­tem, in­dem eine gro­ße An­zahl im­mun­ak­tiver Stof­fe aus­ge­schüt­tet wird. Diese be­för­dern das Ab­wehr­sys­tem, was wie­der­rum da­zu bei­trägt, In­fek­ti­o­nen zu be­kämp­fen.
• Kör­per­zel­len er­neu­ern sich, Ei­wei­ße und neues Blut ent­ste­hen.
• Ver­schie­de­ne Stu­di­en und Me­ta­ana­ly­sen konn­ten einen Zu­sam­men­hang zwi­schen Schlaf­man­gel und Krebs­er­kran­kun­gen her­stel­len. Per­so­nen, die zu we­nig schlie­fen, hat­ten folg­lich ein er­höh­tes Ri­si­ko an Krebs zu er­kran­ken.

Schlaf­man­gel: Ge­fähr­lich für Ge­sund­heit und Aus­se­hen

Schlaf­man­gel er­zeugt nicht nur Au­gen­rin­ge, son­dern auch ver­mehr­te Fal­ten­bil­dung. Wer­den wir also stän­dig um die Tief­schlaf­pha­se ge­bracht, kommt es zur Fal­ten­bil­dung. Schlaf­man­gel hat je­doch nicht nur op­tische Aus­wir­kun­gen. We­nig und schlech­ter Schlaf hat Er­schöp­fungs­zu­stän­de, Kon­zen­tra­tions­pro­ble­me und Stim­mungs­schwan­kun­gen zur Fol­ge. Zu­dem wird man krank­heits­an­fäl­li­ger und muss mit ei­nem hö­he­ren Ri­si­ko für Typ-2-Dia­be­tes und Herz­krank­hei­ten rech­nen.

Gu­ter Schlaf ist also eine Grund­vor­aus­set­zung für un­ser Wohl­be­fin­den und für die Re­ge­ne­ra­tion des Kör­pers nach ei­nem an­stren­gen­den Tag. Al­ler­dings lei­det nicht je­der, der schlecht schläft, un­ter Schlaf­stö­run­gen. Von ei­ner Schlaf­stö­rung spricht man erst, wenn Qua­li­tät und Dau­er des Schlafs dau­er­haft ge­stört sind.

Un­ru­hi­ger Schlaf: Ur­sa­chen

Die Ur­sa­chen für un­ru­hi­gen Schlaf kön­nen viel­fäl­tig sein. Die wich­tigs­te Vor­aus­set­zung für er­hol­sa­men Schlaf ist al­ler­dings Ent­span­nung. So­mit sind feh­len­de Ent­span­nung und Stress häu­fi­ge Ur­sa­chen für schlaf­lo­se Näch­te. Als Ur­sa­chen gel­ten un­ter an­de­rem aber auch:

• De­pres­sio­nen
• Atem­wegs- und Lun­gen­er­kran­kun­gen
• dif­fu­se Schmerz­en
• Kon­sum­ver­hal­ten (z. B. star­ker Kaf­fee- & Al­koh­ol­kon­sum)
• Schicht­ar­beit
• Jet­lags
• Fern­se­her oder Han­dy im Bett

Man­che Fak­to­ren las­sen sich schnell än­dern und an­de­re we­ni­ger schnell. Um wie­der in ei­nen ge­sun­den Schlaf zu­rück­zu­fin­den, braucht es dau­er­haf­te Lö­sun­gen. Mit un­se­ren Tipps für bes­se­ren Schlaf kann das ge­lin­gen!

Was kann ich tun, um bes­ser zu schla­fen?

Tipp #1 Elek­tro­nische Ge­räte ver­bannen: Elek­tro­nische Ge­räte wie Smart­pho­ne, Fern­se­her und Ta­blet ha­ben im Bett nichts zu su­chen.

Tipp #2 Auf­re­gung mei­den: Al­ko­hol, Sport und auf­re­gen­de Fil­me soll­te man vor dem Zu­bett­ge­hen mei­den, denn das macht wa­cher und die Mü­dig­keit am nächs­ten Mor­gen ist vor­pro­gram­miert.

Tipp #3 Rich­tige At­mo­sphä­re: Das Schlaf­zim­mer soll­te kühl (18°C), ab­ge­dun­kelt und ruhig sein. Der Kör­per kann das Schlaf­hor­mon Me­la­to­nin am bes­ten pro­du­zie­ren, wenn es dun­kel ist.

Tipp #4 Fes­te Schlaf­zei­ten: Hal­ten Sie fes­te Schlaf­zei­ten und ei­nen fes­ten Schlaf­rhyth­mus ein. Pro Nacht soll­te man min­des­tens sie­ben Stun­den schla­fen.

Gut zu wis­sen!

Der durch­schnitt­liche Deut­sche schläft im Schnitt ge­gen 23.00 Uhr ein und wacht ge­gen 6.20 Uhr auf. Das gilt als op­ti­mal!

Tipp #5 Ab­schmin­ken: Die Haut soll­te frei von Make-Up sein. Wenn die Haut­po­ren ver­stopft sind, kann auch der tiefs­te Schön­heits­schlaf nicht mehr hel­fen – das hat we­ni­ger et­was mit der Er­hol­sam­keit des Schlafs zu tun als mit der Haut­ge­sund­heit.

Tipp #6 Kein lan­ger Mit­tags­schlaf: Ein aus­ge­dehn­ter Mit­tags­schlaf re­du­ziert den Schlaf­druck am Abend. Ein Po­wer Nap von ma­xi­mal 20 Mi­nu­ten ist voll­kom­men aus­rei­chend.

Tipp #7 Bes­ser Es­sen: Vor dem Schla­fen soll­te man kei­ne schwe­ren Mahl­zei­ten zu sich neh­men. Die lie­gen näm­lich schwer im Ma­gen, was un­se­ren Kör­per da­ran hin­dert, op­ti­mal zu ent­span­nen. Die letz­te Mahl­zeit soll­te da­her ei­nige Stun­den zu­rück­lie­gen. Die Nah­rung, die wir über den Tag ver­teilt zu uns neh­men, hat al­ler­dings auch Aus­wir­kun­gen auf un­se­ren nächt­lichen Schlaf. Eine hö­he­re Bal­last­stoff­auf­nah­me scheint zu län­ge­rem und tie­fe­rem Schlaf zu füh­ren. Das Re­zept lau­tet also: Wert­vol­le Bal­last­stoff­quel­len, we­ni­ger Zu­cker und mehr ge­sunde un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren.

Tipp #8 Kein hel­les Licht: Zu viel Licht durch Lam­pen oder Bild­schir­me am Abend stört un­ser sen­si­bles Hor­mon­sys­tem. In der Fol­ge fällt das Ein­schla­fen schwe­rer.

Tipp #9 Abend­liches Ri­tual: Wer sich abends ein ent­span­nen­des Ri­tual schafft, kann sich bes­ser auf das Schla­fen ein­stel­len. Das geht z. B. mit ei­ner hei­ßen Tas­se Tee, ei­nem Schaum­bad oder Pro­gres­siver Mus­kel­ent­span­nung.

Tipp #10 Fri­sche Luft: Das Schlaf­zim­mer soll­te im­mer aus­rei­chend ge­lüf­tet sein. Wer nur bei ge­schlos­se­nem Fens­ter schla­fen kann, soll­te das Fens­ter vor dem Schla­fen für ei­nige Mi­nu­ten öff­nen und für ein an­ge­neh­mes Raum­kli­ma sor­gen. Das Schlaf­zim­mer soll­te nicht zu warm sein. Aus­rei­chend Sau­er­stoff sorgt da­für, dass sich der Kör­per ent­spannt und sich der Schlaf-Wach-Rhyth­mus sta­bi­li­siert, in dem Hor­mo­ne in Ba­lan­ce ge­bracht wer­den.

Tipp #11 Mu­sik: In­stru­men­ta­le Mu­sik mit wie­der­keh­ren­den Me­lo­dien und lang­sa­men Rhyth­men lässt vie­le Men­schen bes­ser ein­schla­fen. Auch Na­tur­ge­räu­sche wie Vo­gel­ge­zwit­scher oder Mee­res­rau­schen bie­ten sich als Hin­ter­grund­mu­sik beim Ein­schla­fen an.

Tipp #12 Sport: Auch wenn man kurz vor dem Schlaf­en­ge­hen kei­nen Sport ma­chen soll­te, so soll­te man tags­über doch für ge­nü­gend Aus­las­tung sor­gen. Aus­rei­chend Be­we­gung am Tag sorgt für ei­nen an­ge­neh­men Schlaf in der Nacht.

Tipp #13 Ma­trat­ze: Eine gu­te Ma­trat­ze ist eine In­ves­ti­ti­on, die sich de­fi­ni­tiv lohnt! Man soll­te eine Ma­trat­ze vor dem Kauf un­be­dingt in al­len Schlaf­po­si­ti­o­nen tes­ten und sich aus­gie­big be­ra­ten las­sen. Auch das Kopf­kis­sen soll­te zur Schlaf­po­si­tion pas­sen. Nach acht bis zehn Jah­ren emp­fiehlt sich der Aus­tausch, denn eine al­te und durch­ge­le­ge­ne Ma­trat­ze kann zu Rü­cken­pro­ble­men füh­ren.

Tipp #14 Fri­sche Luft und Pflan­zen: Stel­len Sie im Schlaf­zim­mer vor­wie­gend luft­rei­ni­gen­de Pflan­zen auf. Pflan­zen die­ser Art sind z. B. Jas­min, Bo­gen­hanf, Aloe Vera oder auch Efeu. Auch mit of­fe­nem Fens­ter zu schla­fen, sorgt für ein idea­les Raum­kli­ma.

Tipp #15 Äthe­ri­sche Öle: Äthe­ri­sche Öle wie La­ven­del ver­strö­men ei­nen ent­span­nen­den Duft und kön­nen bei man­chen Men­schen das Ein­schla­fen för­dern.

Tipp #16 Schlum­mer­taste mei­den: Die fünf Mi­nu­ten Schlaf, die uns die Schlum­mer­taste be­schert, las­sen uns am En­de noch er­schöpf­ter auf­wa­chen, denn dann ge­rät man meist­ens noch­mal in die Tief­schlaf­pha­se. Aus die­ser ge­weckt zu wer­den, ist al­les an­de­re als er­hol­sam.

Tipp #17 Sau­na: Ge­hen Sie am frü­hen Abend ab und zu in die Sau­na. Das regt zu­nächst den Kreis­lauf an und för­dert in der Fol­ge woh­li­ge Ent­span­nung.

Tipp #18 Yo­ga: Yo­ga wirkt stress­re­du­zie­rend und kann bei re­gel­mä­ßi­ger Aus­übung auch für ei­nen bes­se­ren Schlaf sor­gen. Be­stimm­te Hal­tun­gen kurz vor dem Zu­bett­ge­hen sol­len der Schlaf­lo­sig­keit ent­ge­gen­wir­ken.

Tipp #19 Hei­ße Milch mit Ho­nig: Milch ent­hält die Ami­no­säu­re Tryp­to­phan, ei­nen der Bau­stei­ne für den Bo­ten­stoff Me­la­to­nin, wel­cher schlaf­för­dernd wirkt. Ho­nig sorgt da­für, dass Tryp­to­phan schnel­ler ins Ge­hirn ge­langt.

Tipp #20 Ord­nung: Hal­ten Sie das Schlaf­zim­mer ord­ent­lich, denn je mehr Ge­gen­stän­de sich im Schlaf­zim­mer be­fin­den, des­to un­ru­hi­ger wirkt der Raum, was man­che Men­schen an ei­nem Schlaf oh­ne Ab­len­kung hin­dern könn­te.

Tipp #21 Ver­zicht auf Schlaf­ta­blet­ten: Kurz­fris­tig kön­nen in aku­ten Stress­si­tua­ti­o­nen Schlaf­ta­blet­ten – so ge­nann­te Ben­zo­dia­ze­pine – ein­ge­setzt wer­den. Auf­grund des ho­hen Ab­hän­gig­keits­po­ten­ti­als soll­te der Ein­satz al­ler­dings nicht lan­ge an­dau­ern oder gar dau­er­haft er­fol­gen.

Tipp #22 Ein­fach mal auf­ste­hen: Wenn Sie nach ca. fünf­zehn Mi­nu­ten im­mer noch nicht ein­schla­fen kön­nen, ste­hen Sie lie­ber wie­der auf. Ge­hen Sie z. B. in ein an­de­res Zim­mer und le­sen Sie ein Buch, bis Sie mü­de wer­den.

Tipp #23 Vor­stel­lung beim Haus­arzt: Wer drei Wo­chen hin­ter­ein­an­der drei­mal pro Wo­che schlecht schläft, soll­te beim Haus­arzt vor­stellig wer­den.

Die Artikel im Ratgeber der Deutschen Familienversicherung sollen Ihnen allgemeine Informationen und Hilfestellungen  rund um das Thema Gesundheit bieten. Sie sind nicht als Ersatz für eine professionelle Beratung gedacht und sollten nicht als Grundlage für eine eigenständige Diagnose und Behandlung verwendet werden. Dafür sind immer Mediziner zu konsultieren.

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Quellen

• Deutscher Apotheker Verlag. Das Besser-schlafen-Prinzip. (Stand: 31.01.2025).

• NDR (2024). Besser schlafen: Tipps für eine erholsame Nacht. (Stand: 31.01.2025).
• Planet Wissen (2020). Zehn Tipps für einen besseren Schlaf. (Stand: 31.01.2025).
• Robert Koch Institut (RKI). Verhalten – Themenblatt: Schlaf. (Stand: 31.01.2025).
• Schwab, R.J. (2024). Überblick über Schlaf. MD, University of Pennsylvania. Division of Sleep Medicine. (Stand: 31.01.2025).
• Stiftung Gesundheitswissen (2020). Gesunder Schlaf: Wie schlafe ich besser (ein)? (Stand: 31.01.2025).
• Stiftung Warentest. Schlafstörungen: Zehn Tipps für besseren Schlaf. (Stand: 31.01.2025).
• Tagesschau (2024). Erholt aufwachen: Tipps für einen besseren Schlaf. (Stand: 31.01.2025).
• UKE Hamburg (2023). Tag des erholsamen Schlafs: Warum Schlafen so wichtig ist. (Stand: 31.01.2025).
• Universitätsklinikum Regensburg. Schlaf. (Stand: 31.01.2025).