Seniorensport

Nicht jede Sport­art ist für Se­nio­ren ge­eig­net – aber es gibt viele Mög­lich­kei­ten, auch im hö­he­ren Alter ak­tiv zu blei­ben. Ent­schei­dend ist, eine Be­we­gungs­form zu fin­den, die Spaß macht und gleich­zei­tig ge­sund­heits­för­dernd ist. Wich­tig sind ge­lenk­schon­ende und in­di­vi­duell an­pass­bare Sport­arten, die so­wohl die Mus­ku­la­tur stär­ken als auch Be­weg­lich­keit, Ko­or­di­na­tion und Aus­dauer för­dern.

Welche Sport­arten eig­nen sich im Alter?

Die beste Sport­art ist die, die re­gel­mäßig und mit Freude aus­ge­führt wird. Dabei kommt es auf die in­di­vi­du­el­len kör­per­lichen Vor­aus­set­zun­gen an. Grund­sätz­lich eig­nen sich für Se­nio­ren vor allem fol­gende Be­we­gungs­for­men:

• Wan­dern und Spa­zier­gänge: För­dern das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem und sind ge­lenk­schon­end.
• Schwim­men und Aqua-Gym­nas­tik: Be­son­ders sanft für die Ge­lenke, ideal für Mus­kel­auf­bau und Aus­dauer.
• Gym­nas­tik und sanf­tes Kraft­trai­ning: Hilft, Mus­ku­la­tur zu er­hal­ten und das Gleich­ge­wicht zu ver­bes­sern.
• Yoga und Tai-Chi: För­dern Fle­xi­bi­li­tät, Ba­lan­ce und geis­tige Ent­span­nung.
• Rad­fah­ren: Schont die Ge­lenke und ver­bes­sert die Aus­dauer.
• Tan­zen: Eine un­ter­halts­ame Mög­lich­keit, Koor­di­na­tion und Fit­ness zu trai­nieren.

Welche Sport­art die rich­tige ist, hängt auch da­von ab, ob man lie­ber al­lein oder in der Grup­pe trai­niert, ob man sich drin­nen oder drau­ßen woh­ler fühlt und wie in­ten­siv die Be­we­gung sein soll.

Se­nio­ren­sport drau­ßen in der Na­tur

Be­we­gung an der fri­schen Luft bringt gleich meh­re­re Vor­tei­le: Ne­ben der sport­li­chen Ak­ti­vi­tät pro­fi­tie­ren Se­nio­ren von der fri­schen Luft, dem Son­nen­licht (für die Vi­ta­min-D-Pro­duk­tion) und dem na­tür­lichen Um­feld, das Stress ab­baut und das Wohl­be­fin­den stei­gert. Fol­gende Out­door-Sport­arten sind be­son­ders ge­eig­net:

• Spa­zie­ren­ge­hen und Wan­dern: Eine der bes­ten Be­we­gungs­for­men für Se­nio­ren – trai­niert Herz und Kreis­lauf, stärkt die Mus­ku­la­tur und ver­bes­sert die Ge­lenk­be­weg­lich­keit.
• Rad­fah­ren: Schont die Knie­ge­lenke und ver­bes­sert die Aus­dauer. Be­son­ders emp­feh­lens­wert: E-Bikes für län­gere Tou­ren mit ge­rin­ger Be­las­tung.
• Out­door-Yoga oder Tai-Chi: Ent­span­nende Be­we­gun­gen in der Na­tur för­dern die Ba­lan­ce und sor­gen für in­nere Ruhe.
• Golf oder Nor­dic Wal­king: För­dert die Be­we­glich­keit und Koor­di­na­tion, ohne die Ge­lenke zu über­las­ten.
• Schwim­men im See oder Aqua-Fit­ness: Ideal für eine sanf­te Ganz­kör­per­kräf­ti­gung mit ge­rin­ger Ge­lenk­be­las­tung.

Der Auf­ent­halt in der Na­tur bie­tet zu­dem ei­nen po­si­tiven Ein­fluss auf die men­tale Ge­sund­heit und kann da­bei hel­fen, Stress und Sor­gen zu re­du­zie­ren.

Fit­ness­stu­dio für Se­nio­ren

Fit­ness­stu­dios sind längst nicht mehr nur für junge Men­schen ge­dacht. Viele Stu­dios bie­ten in­zwi­schen spe­ziel­le Kurse und Trai­nings­mög­lich­kei­ten für Se­nio­ren an. Der Vor­teil: Hier kann in­di­vi­duell und un­ter An­lei­tung trai­niert wer­den, was be­son­ders wich­tig ist, um Fehl­be­las­tun­gen zu ver­mei­den.

• Kraft­trai­ning: Sanf­tes Trai­ning mit Ge­rä­ten oder frei­en Ge­wich­ten hilft, Mus­kel­ab­bau zu ver­hin­dern und die Kno­chen­dich­te zu stär­ken.
• Gleich­ge­wichts­trai­ning: Übun­gen mit Ba­lan­ce-Boards oder spe­ziel­len Ge­rä­ten ver­bes­sern die Stand­fes­tig­keit und beu­gen Stür­zen vor.
• Car­dio-Trai­ning: Er­go­meter, Lauf­band oder Cros­strai­ner stär­ken Herz und Kreis­lauf, ohne die Ge­lenke zu stark zu be­las­ten.
• Se­nio­ren­kurse: Viele Stu­dios bie­ten Kurse wie sanf­tes Pi­la­tes, Se­nio­ren­gym­nas­tik oder Aqua-Fit­ness an, die ge­zielt auf die Be­dürf­nis­se äl­ter­er Men­schen ab­ge­stimmt sind.

Wer sich un­si­cher fühlt, kann ei­nen Trai­ner oder ei­ne Trai­ne­rin hin­zu­zie­hen, um ein in­di­vi­du­el­les Trai­nings­pro­gramm zu er­stel­len.

Re­gel­mä­ßi­ge Be­we­gung hält nicht nur den Kör­per, son­dern auch den Geist fit – doch der ers­te Schritt ist oft der schwers­te. Viele Se­nio­ren ha­ben Hem­mun­gen, mit Sport an­zu­fan­gen oder be­fürch­ten, dass es zu an­stren­gend oder ge­fähr­lich sein könn­te. Da­bei geht es beim Se­nio­ren­sport nicht um Höchst­leis­tun­gen, son­dern da­rum, sich mit Freu­de zu be­we­gen und die ei­gene Ge­sund­heit ak­tiv zu för­dern. Mit der rich­tigen Mo­ti­va­tion fällt es leich­ter, ei­ne Rou­ti­ne zu ent­wi­ckeln und lang­fris­tig am Ball zu blei­ben.

Im Al­ter fit blei­ben: Mo­ti­va­tion

Oft schei­tert re­gel­mä­ßi­ge Be­we­gung nicht an der kör­per­li­chen Ver­fas­sung, son­dern an der feh­len­den Mo­ti­va­tion. Doch wie kann man sich auf­raf­fen, um auch im Al­ter ak­tiv zu blei­ben? Hier ei­nige be­währ­te Tipps:

• Zie­le set­zen: Ob mehr Be­weg­lich­keit, we­niger Schmer­zen oder ei­ne bes­se­re Aus­dauer – ein per­sön­li­ches Ziel hilft, dran­zu­blei­ben.
• Spaß an der Be­we­gung ent­decken: Nicht je­de Sport­art liegt je­dem. Wer kei­ne Lust auf Gym­nas­tik hat, kann es mit Tan­zen, Spa­zier­gän­gen oder Rad­fah­ren pro­bieren.
• Rou­ti­nen auf­bau­en: Be­we­gung soll­te ein fes­ter Be­stand­teil des Ta­ges wer­den – zum Bei­spiel ei­ne fes­te Zeit für Spa­zier­gän­ge oder klei­ne Übun­gen nach dem Früh­stück.
• Mit an­de­ren ge­mein­sam trai­nie­ren: In ei­ner Grup­pe oder mit Freun­den macht Sport mehr Spaß und sorgt für so­zia­le Kon­tak­te.
• Er­fol­ge sicht­bar ma­chen: Ein klei­nes Ta­ge­buch oder ei­ne Schritt­zäh­ler-App kann hel­fen, Fort­schrit­te zu er­ken­nen und die Mo­ti­va­tion hoch­zu­hal­ten.
• Sich selbst be­loh­nen: Klei­ne Be­loh­nun­gen – wie ein schö­ner Aus­flug oder ein neu­es Buch – kön­nen hel­fen, die Mo­ti­va­tion zu stei­gern.

Mit Se­nio­ren­sport die geis­tige Fit­ness trai­nie­ren

Sport wirkt nicht nur auf den Kör­per, son­dern auch auf das Ge­hirn. Stu­dien zei­gen, dass re­gel­mä­ßi­ge Be­we­gung die geis­tige Leis­tungs­fä­hig­keit för­dert und das Ri­si­ko für De­menz oder Ge­dächt­nis­pro­ble­me senkt. Be­son­ders ef­fek­tiv sind Be­we­gun­gen, die gleich­zei­tig die Koor­di­na­tion und Kon­zen­tra­tion for­dern.

• Tan­zen: Ver­bes­sert nicht nur die Be­weg­lich­keit, son­dern trai­niert auch das Ge­dächt­nis durch das Mer­ken von Schrit­ten.
• Tai Chi oder Yoga: För­dert die Kon­zen­tra­tion, Koor­di­na­tion und geis­tige Ruhe.
• Spa­zie­ren­ge­hen in un­be­kann­ter Um­ge­bung: Neue Rou­ten zu ent­de­cken, regt das Ge­hirn an und hält den Geist ak­tiv.
• Koor­di­na­tions­übun­gen: Übun­gen, bei de­nen Ar­me und Bei­ne un­ter­schied­li­che Be­we­gun­gen aus­füh­ren, schu­len das Ge­hirn und ver­bes­sern die kog­ni­tiven Fä­hig­kei­ten.

Er­folgs­ge­schich­ten: Mit Se­nio­ren­sport bis ins ho­he Al­ter fit und ak­tiv blei­ben

Vie­le äl­te­re Men­schen be­wei­sen, dass man auch mit über 70 oder 80 Jah­ren noch sport­lich ak­tiv sein kann. Hier ei­nige in­spi­rie­ren­de Bei­spie­le:

Heinz Weis­barth, 75 Jah­re – Welt­meis­ter im Kunst- und Turm­sprin­gen

Heinz Weis­barth be­gann sei­ne Kar­rie­re als Kunst- und Turm­sprin­ger in jun­gen Jah­ren, muss­te je­doch aus be­ruf­li­chen Grün­den pau­sie­ren. Mit 65 Jah­ren kehr­te er zum Sport zu­rück und wur­de mehr­fa­cher Mas­ters-Welt­meis­ter in sei­ner Al­ters­klas­se. Sein Trai­ning um­fasst täg­lich min­des­tens 70 Sprün­ge vom Brett und Turm.

Hans Schu­ma­cher, 80 Jah­re – Er­folg­rei­cher Bad­min­ton­spie­ler

Hans Schu­ma­cher ist ein her­aus­ra­gen­der Bad­min­ton­spie­ler, der in der Al­ters­klas­se Ü75 zahl­rei­che na­tio­na­le und in­ter­na­tio­na­le Ti­tel er­run­gen hat. Bei der Bad­min­ton-Se­nio­ren­welt­meis­ter­schaft 2019 ge­wann er im Mixed den ers­ten Platz.

Mo­ni­ka Schnei­der, 75 Jah­re – Wake­boar­den als Lei­den­schaft

Mo­ni­ka Schnei­der aus Mar­burg hält sich fit, in­dem sie re­gel­mä­ßig Wake­board fährt. Sie be­gann vor 40 Jah­ren mit dem Wind­sur­fen und wech­sel­te spä­ter zum Wake­boar­den. Trotz ih­res Al­ters zeigt sie be­acht­li­che Fä­hig­kei­ten und plant, auch mit 80 noch ak­tiv zu sein.

Ce­lia Duff, 70 Jah­re – Hy­rox-Welt­meis­te­rin

Ce­lia Duff, be­kannt als "Ba­dass Gran", ist ei­ne 70-jäh­ri­ge zwei­fa­che Welt­meis­te­rin im Hy­rox, ei­ner Kom­bi­na­tion aus funk­tio­nel­lem Fit­ness- und Aus­dauer­trai­ning. Nach ih­rer Pen­sio­nie­rung be­gann sie, sechs Ta­ge die Wo­che zu trai­nie­ren, und wur­de zur ak­tiven Wett­kämp­fe­rin in In­door-Fit­ness­ren­nen.

Wolf­gang Sa­dow­ski, 81 Jah­re – Welt­re­kord­hal­ter im Ge­wicht­he­ben

Wolf­gang Sa­dow­ski be­gann nach sei­ner Pen­sio­nie­rung wie­der mit dem Ge­wicht­he­ben und stell­te im Al­ter von 81 Jah­ren Welt­re­kor­de im Rei­ßen (60 kg) und Sto­ßen (72 kg) auf. Trotz ei­ner Hüft­pro­the­se trai­nier­te er in­ten­siv und nahm er­folg­reich an Wett­kämp­fen teil. 

Vie­le Städ­te und Ge­mein­den bie­ten spe­ziel­le Sport­kur­se für Se­nio­ren an. Hier ei­ni­ge Mög­lich­kei­ten, wo man pas­sen­de An­ge­bo­te fin­den kann:

Se­nio­ren­sport-Grup­pen & Ver­ei­ne

• Vie­le Sport­ver­ei­ne ha­ben spe­ziel­le Se­nio­ren­kur­se für Gym­nas­tik, Schwim­men, Tan­zen oder Nor­dic Wal­king.
• Volks­hoch­schu­len bie­ten oft Kur­se wie Yoga, Wir­bel­säu­len­gym­nas­tik oder Aqua-Fit­ness an.

Fit­ness­stu­dios mit Se­nio­ren­pro­gram­men

• Vie­le Stu­dios ha­ben spe­ziel­le Se­nio­ren­pro­gram­me mit ge­lenk­schon­en­dem Trai­ning.
• Ei­ni­ge Fit­ness­ket­ten bie­ten er­mä­ßig­te Mit­glied­schaf­ten für äl­te­re Men­schen an.

Re­ha­sport & Ge­sund­heits­kur­se

• Kran­ken­kas­sen för­dern häu­fig Re­ha­sport-Grup­pen für Se­nio­ren, be­son­ders bei or­tho­pä­di­schen oder Herz-Kreis­lauf-Pro­ble­men.
• Phy­sio­the­ra­pie-Pra­xen bie­ten oft Be­we­gungs­kur­se für äl­te­re Men­schen an.

Frei­zeit­an­ge­bo­te in der Na­tur

• Wan­der­grup­pen oder Nor­dic-Wal­king-Treffs sind ide­al, um Be­we­gung mit so­zia­lem Aus­tausch zu ver­bin­den. 
• Parks und öf­fent­li­che Grün­flä­chen sind ide­al für selbst­stän­di­ge Be­we­gungs­ein­hei­ten.

On­line-An­ge­bo­te & Apps für Se­nio­ren­sport

• Es gibt zahl­rei­che kos­ten­lo­se Vi­deo­an­lei­tun­gen auf Platt­for­men wie You­Tube mit leich­ten Gym­nas­tik- oder Yoga­übun­gen für Se­nio­ren.
• Fit­ness-Apps mit sanf­ten Übun­gen kön­nen eben­falls hel­fen, ei­ne Rou­ti­ne auf­zu­bau­en.